KONTEKS.CO.ID - Roti gandum atau whole wheat bread merupakan roti yang terbuat dari tepung dan campuran biji-bijian gandum utuh. Rasanya cenderung hambar karena tidak mengandung gula.
Ketimbang roti putih, roti yang terbuat dari gandum memiliki kandungan nutrisi lebih lengkap.
Salah satunya adalah serat yang dapat membantu membuat kamu merasa kenyang lebih lama. Inilah mengapa, roti satu ini sangat cocok menjadi menu sehat untuk kamu yang sedang menjalani diet.
Berapa Kalori dalam 1 Lembar Roti Gandum?
Melansir laman resmi United States Department of Agriculture (USDA), mengonsumsi setengah dari biji-bijian utuh dari roti gandum menjadi rekomendasi. Sebab, dalam satu lembar makanan sehat ini mengandung 80 kilo kalori.
Sementara itu, sebanyak 43 gram roti tawar mengandung sekitar 120 kilo kalori. Maka, secara umum kandungan kalori dalam whole wheat bread lebih rendah ketimbang roti tawar putih.
Namun, jumlah kalori ini belum dengan tambahan bahan pelengkap lain. Misalnya selai, mentega, dan meses. Selain itu, cara pengolahan roti juga mungkin dapat memengaruhi jumlah kalorinya.
Tak hanya itu karbohidrat pada roti tawar putih masuk dalam kelompok karbohidrat sederhana. Sementara roti tawar gandum mengandung karbohidrat kompleks saja. Asupannya bisa berbeda, tergantung dari ketebalan dan ukuran roti.
Nutrisi yang Terkandung pada Roti Gandum
Faktanya, pada setiap potongan whole wheat bread mengandung berbagai nutrisi penting, seperti:
1. Karbohidrat
Roti gandum mengandung karbohidrat kompleks yang dapat membuat kenyang lebih lama. Sepotong roti umumnya mengandung 12 sampai 20 gram karbohidrat total dan serat sebanyak 3 gram. Beberapa jenisnya bisa mengandung karbohidrat tambahan dari gula atau bahan pelengkap lainnya.
2. Gandum rendah lemak
Tak hanya menjadi sumber karbohidrat kompleks yang baik, kandungan lemak pada roti gandum sangatlah rendah. Jumlahnya berkisar 0.957 gram. Meski begitu, beberapa merek whole wheat bread menambahkan minyak pada bahan pembuatannya.
Karena itu, ada baiknya untuk selalu memeriksa label kemasan komposisi dan bahan. Langkah ini bertujuan untuk memastikan apakah proses produksinya menggunakan minyak tambahan atau tidak.
3. Protein
Whole wheat bread memiliki kandungan protein nabati yang terbilang cukup tinggi. Setiap potongan mengandung setidaknya 5 gram protein. Alhasil, mengonsumsi roti yang terbuat dari gandum merupakan pilihan yang baik untuk penerapan pola hidup sehat dan bagi peserta diet.
4. Mineral dan vitamin
Selain kandungan karbohidrat kompleks dan proteinnya yang tinggi, roti gandum juga mengandung vitamin serta mineral penting. Nutrisinya meliputi zat besi, kalium, vitamin C thiamin, riboflavin, niacin, dan folat. Tak hanya itu, beberapa jenisnya juga mengandung garam, sehingga memiliki kandungan natrium.
Berbagai Manfaat Roti Gandum untuk Kesehatan
Berdasarkan kandungan nutrisinya, makanan sehat ini menawarkan sejumlah manfaat baik, termasuk:
1. Menjaga kesehatan pencernaan
Serat adalah nutrisi penting untuk kesehatan pencernaan. Mengonsumsinya membuka jalan bagi perkembangbiakan bakteri baik dalam usus. Studi berjudul Fiber and prebiotics: Mechanisms and health benefits dalam Nutrients Journal menyebutkan, kandungan tersebut dapat meningkatkan kesehatan usus besar sekaligus memperkuat sistem kekebalan tubuh.
2. Meningkatkan kesehatan jantung
Studi dalam British Medical Journal menunjukkan bahwa konsumsi makanan yang mengandung biji gandum utuh memiliki kaitan dengan penurunan risiko berbagai masalah kesehatan. Ini termasuk penyakit kardiovaskuler dan jantung koroner.
3. Menurunkan risiko diabetes tipe 2
Manfaat roti gandum selanjutnya adalah mengurangi risiko diabetes tipe 2. Tinjauan dalam jurnal Nutrients menyimpulkan, mengonsumsi gandum dalam takaran yang tinggi berkaitan dengan risiko penyakit kencing manis yang lebih rendah.
4. Mengurangi peradangan kronis
Menurut studi yang berjudul Whole grain consumption and inflammatory markers: A systematic literature review of randomized control trials dalam Nutrients, mengonsumsi biji-bijian utuh yang kaya serat dapat mengurangi peradangan kronis.
Nutrisi tersebut berperan sebagai agen antiinflamasi. Efeknya dapat terlihat melalui pemeriksaan penanda inflamasi, seperti protein C-reaktif, (CRP), interleukin-6, (IL-6), dan faktor nekrosis tumor (TNF). Semuanya memiliki potensi menurunkan regulasi peradangan yang dapat menyebabkan penyakit kronis.
5. Menurunkan risiko stroke
Mengonsumsi biji-bijian salah satunya gandum berhubungan erat dengan penurunan potensi stroke pada masa mendatang. Ini akan berdampak pada penurunan risiko kematian karena masalah kesehatan tersebut.
6. Mengurangi peradangan
Selanjutnya, roti gandum berperan dalam mengurangi peradangan kronis. Manfaat ini terjadi berkat kandungan antiradang yang terdapat dalam makanan sehat ini.
7. Membantu menjaga berat badan ideal
Tak kalah pentingnya, roti satu ini juga membantu menjaga berat badan ideal. Sebuah tinjauan studi epidemiologi mengungkapkan bahwa mengonsumsi roti yang berbahan dasar gandum tidak menyebabkan peningkatan berat badan.
8. Menurunkan risiko kematian dini
Menurut studi berjudul Association between dietary whole grain intake and risk of mortality: two large prospective studies in US men and women dalam JAMA Internal Medicine, asupan biji-bijian secara khusus mampu meminimalisir risiko kematian akibat penyakit kronis, salah satunya sakit jantung.
Hasilnya, mengonsumsi sebanyak 1 ons (28 gram) serealia utuh secara rutin mampu menurunkan risiko kematian hingga sebesar 5 persen.
9. Menurunkan kadar kolesterol
Biji-bijian utuh tidak hanya membantu mencegah tubuh menyerap kolesterol “jahat”, tetapi juga dapat menurunkan trigliserida. Keduanya menjadi pemicu utama dalam penyakit jantung. Faktanya, biji-bijian utuh menurunkan risiko penyakit jantung secara keseluruhan.
Tips Memilih Roti Gandum
Meski menawarkan banyak nutrisi ketimbang roti putih biasa, kamu tetap perlu cermat dalam memilih roti sehingga bisa mendapatkan manfaatnya lebih optimal. Tips yang bisa kamu coba yaitu:
- Cek lebih teliti kandungan bahan dalam makanan. Jika tertulis memakai tepung gandum atau tepung gandum putih, maka berarti makanan tidak terbuat dari kandungan gandum utuh. Selain itu, tak sedikit pula roti dari tepung gandum dengan tambahan pewarna.
- Perhatikan apabila produk memiliki label khusus diet atau rendah kalori. Biasanya, ukurannya akan lebih kecil ketimbang produk roti dengan bahan dasar gandum secara keseluruhan.
Itu tadi penjelasan terkait kalori roti dari bijian ini dan apa saja nutrisi lain yang terkandung dalam makanan sehat ini. Tak hanya baik untuk orang-orang yang sedang diet, roti satu ini juga baik untuk anak.***
