KONTEKS.CO.ID – Saat kamu ingin menurunkan atau menaikkan berat badan, penting untuk memahami kebutuhan kalori harianmu.
Menghitung kebutuhan kalori harian yang tepat adalah langkah penting dalam mengatur pola makan dan mencapai tujuan berat badan yang Anda inginkan.
Kebutuhan kalori ini harus sesuai dengan usia, berat badan, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas sehari-hari.
Mengapa Perlu Menghitung Kalori?
Kalori adalah satuan ukuran energi untuk mengukur kandungan energi dalam makanan dan minuman.
Tubuh butuh kalori untuk melakukan berbagai aktivitas sehari-hari, termasuk bernapas, berpikir, makan, dan lain sebagainya.
Ketika asupan kalori melebihi kebutuhan tubuh, maka kalori tersebut akan tersimpan sebagai lemak.
Penelitian telah menunjukkan bahwa konsumsi kalori yang berlebihan jika berbanding dengan pembakaran kalori dapat menyebabkan peningkatan berat badan.
Sebuah studi terbitan Obesity Reviews menunjukkan, program diet yang melibatkan penghitungan kalori dapat membantu menurunkan berat badan 3,3 kg berbanding program yang tidak memperhatikan jumlah kalori.
Selain itu, kelebihan kalori juga dapat berdampak negatif pada kesehatan, seperti meningkatkan risiko depresi, kecemasan, sleep apnea, diabetes, dan tekanan darah tinggi.
Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian
Tingkat kebutuhan kalori harian seseorang dapat berbeda-beda. Beberapa faktor memengaruhinya seperti jenis kelamin, usia, berat badan, dan tingkat aktivitas sehari-hari.
Untuk menghitung kebutuhan kalori harianmu, kamu dapat menggunakan rumus Harris-Benedict atau memanfaatkan aplikasi dan kalkulator kalori yang tersedia secara online.
Berikut adalah rumus untuk menghitung BMR (Basal Metabolic Rate) atau kebutuhan kalori dasar tubuh:
- Perempuan: BMR = 655,1 + (9,563 x berat badan dalam kilogram) + (1,85 x tinggi badan dalam cm) – (4,676 x umur dalam tahun)
- Laki-laki: BMR = 66,5 + (13,75 x berat badan dalam kilogram) + (5 x tinggi badan dalam cm) – (6,75 x umur dalam tahun)
Setelah menghitung BMR, kamu perlu mengalikannya dengan faktor aktivitas harian yang sesuai.
Berikut adalah kategori tingkat aktivitas yang dapat kamu gunakan:
- Ekstra Aktif: Jika kamu berolahraga dengan intensitas sangat berat selama 6-7 hari dalam seminggu atau melakukan pekerjaan fisik berat yang membutuhkan stamina ekstra, maka BMR kamu kali (x) dengan 1,9.
- Sangat Aktif: Jika kamu berolahraga intensitas berat 6-7 hari dalam seminggu, maka BMR kamu kali dengan 1,725.
- Cukup Aktif: Jika kamu berolahraga tingkat sedang 3-5 hari dalam seminggu, maka BMR kamu kali dengan 1,55.
- Aktif Ringan: Jika kamu hanya melakukan olahraga ringan 1-3 hari dalam seminggu, maka BMR kamu kali dengan 1,375.
- Kurang Aktif: Jika kamu sedikit atau tidak berolahraga sama sekali, maka BMR kamu kali dengan 1,2.
Dengan menghitung BMR dan mengalikannya dengan faktor aktivitas harian yang sesuai, kamu dapat menentukan kebutuhan kalori harianmu.
Ini akan membantu kamu mengatur pola makan sesuai dengan tujuan berat badan, naik atau turun.
Selalu ingat bahwa konsultasikan dengan ahli gizi atau dokter jika kamu memiliki pertanyaan atau kekhawatiran khusus tentang kebutuhan kalori harianmu.***
Baca berita pilihan konteks.co.id lainnya di:
"Google News"